Miksi painoni nousee, vaikka liikun paljon? Mistä saisin lisää virtaa liikkumiseen? Tarvitseeko kuntoilija ravintolisiä? Kuinka saisin ilta-ahmimisen kuriin? Ravintoanalyysi auttaa löytämään yksilöllisiä vastauksia ja saamaan syömisen oikeille raiteille.
Painonhallinta ja laihduttaminen ovat päivänpolttavia kysymyksiä, joihin kuntosaliohjaaja ja ravintovalmentaja Anne Parnila törmää tuon tuosta keskustellessaan asiakkaidensa kanssa. ”Totuus on se, että ravinto ratkaisee. Liikunta yksinään ei laihduta”, hän toteaa. Usein käykin niin, että kun ruokavaliota ja ruokailurytmiä tarkistetaan terveellisempään suuntaan, kilot karisevat kylkiäisenä.
Lautasmalli kunniaan
Tärkeintä niin painonhallinnan kuin hyvinvoinninkin kannalta on ruokavalion kokonaisuus. Yksittäisten superruokien sijaan kannattaa panostaa siihen, että päivittäiset ateriat ovat mahdollisimman monipuolisesti koostettuja. Yhtä tärkeää kuin se, mitä syö, on se, milloin syö. Liian pitkiksi venyvät ateriavälit saavat verensokerin heittelehtimään ja pinnan kiristymään. Päivällä on veto poissa ja illalla sudennälkä.
”Muotivillitykset ja tiukasti rajoitetut dieetit eivät kanna pitkälle, koska kukaan ei jaksa noudattaa niitä kovin kauaa. Painonhallinnan pitäisi olla pitkäjänteistä ja ruokavalion sellainen, että se sopii itselle. Ruoka on paitsi päivittäistä polttoainetta myös ilon ja nautinnon lähde. Yksilölliset mieltymykset on tärkeää ottaa huomioon”, Parnila muistuttaa.
Pienillä valinnoilla iso merkitys
Säännöllinen, monipuolinen syöminen parantaa elämänlaatua ja auttaa jaksamaan töissä ja vapaa-aikana. Kun syö hyvin, vastustuskyky pysyy hyvänä, treenistä saa enemmän irti ja palautuminen edistyy. Viisailla päivittäisillä ruokavalinnoilla voi rakentaa omaa terveyttään jopa vuosikymmeniksi eteenpäin. Ravitsemuksella on iso merkitys esimerkiksi sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, osteoporoosin ja monien syöpien ehkäisyssä.
”Terveys on tärkeä arvo useimmille meistä, ja siksi ravitsemukseen kannattaa panostaa. Yksilöllinen ravintoanalyysi auttaa tarkistamaan oman ruokavalion perusasiat ja tekemään tarvittavaa hienosäätöä. Se on varmasti rahansa arvoinen jokaiselle”, Parnila toteaa.
Annen vinkit
- Syö monipuolisesti ja ota omat mieltymyksesi huomioon.
- Syö säännöllisesti kunnon aterioita ja välipaloja.
- Etsi ruokarytmi, joka sopii sinulle.
- Älä laske liikaa kaloreita ja tee syömisestä turhan hankalaa. ”Kohtuus kaikessa” on hyvä nyrkkisääntö.
- Jos pudotat painoa, ole kärsivällinen ja rehellinen itsellesi.
- Nauti ruoasta rennosti!
Syömisestä sanottua – totta vai tarua?
Laihdun paremmin, kun jätän aamiaisen ja/tai lounaan väliin TARUA
Ylipainon riski on tutkimusten mukaan selvästi pienempi niillä, jotka syövät päivittäin kolme pääateriaa, eli aamiaisen, lounaan ja päivällisen. Säännölliset ateriat ja välipalat pitävät verensokerin tasaisena, ehkäisevät ilta-ahmimista ja antavat energiaa liikkumiseen ja muihin päivän toimiin. Lisäksi aamupala käynnistää aineenvaihdunnan tehokkaasti.
Liikkuja tarvitsee proteiinilisää TOTTA JA TARUA
Normaalia ruokavaliota noudattava ihminen saa päivittäisistä syömisistään yllin kyllin proteiineja. Tavallisen kuntoilijan proteiinintarve on 1-2 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa. Tarve tyydyttyy, kun syö päivittäin lihaa tai kalaa, 3-4 lasillista maitotaloustuotteita ja muutaman siivun juustoa tai leikkelettä.
Mitä enemmän proteiinia syö, sitä paremmin lihakset kasvavat TARUA
Proteiinia ei kannata tankata ylettömästi lihasten kasvun toivossa. Kaikki proteiini ei muutu lihasmassaksi, vaan ylimääräinen proteiini varastoituu elimistöön energiana – viime kädessä rasvana.
Hiilihydraatit lihottavat ja niitä kannattaa välttää TOTTA JA TARUA
Hiilihydraattien saannissa ratkaisevaa on niiden laatu. Heikkolaatuisia hiilihydraatteja, kuten pelkkää valkoista vehnää ja lisättyä sokeria sisältäviä ruokia ja juomia onkin hyvä rajoittaa. Mutta täysjyväviljasta ei kannata luopua. Siitä saa vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua ja se pitää verensokerin pitkään tasaisena ja antaa puhtia liikkumiseen.
Treenin aikana pitää tankata vettä TOTTA JA TARUA
Viisas kuntoilija aloittaa nesteytyksen aamulla ja nappaa vesilasillisia pitkin päivää. Näin elimistössä on koko ajan riittävästi nestettä eikä nestehukka pääse yllättämään kesken treenin. Alle tunnin suorituksessa ei välttämättä tarvita juomapulloa.
Lue lisää Urheiluhallien ravintovalmennuksesta
