Tee jokaista liikettä 10 toistoa ja niin monta kierrosta kuin itsellesi tuntuu hyvältä.
1. Kyykky ja päkiöille nousu
Seiso hartianlevyisessä asennossa ja ota kepistä kiinni hartialinjan alapuolelta. Istu alas lantiota taakse vieden – paino pysyy kantapäillä. Nouse ylös päkiöille ja paina tarvittaessa keppiä alas, jos tarvitset lisätukea.
Hyöty: jalkojen ja pakaroiden voima, lonkan ja pohkeiden liikkuvuus, tasapaino.
2. Sivulle taivutus ja rinnan avaus
Ota leveä ote kepistä ja seiso tukevasti. Nosta keppi ylös suorille käsille ja vie kylkivenytyksen kautta selän puolelle ja kierrä keppi lopuksi vartalon eteen. Keppi auttaa käsiä tekemään ison liikeradan. Toista liike toisinpäin eli 10 kertaa per suunta.
Hyöty: olkanivelen liikkuvuus ja rintalihaksen venytys.
3. Vartalonkierto etukumarassa
Seiso ryhdikkäänä ja laita keppi niskan taakse tai pidä keppi rinnan puolella. Kallista selkä suorana ylävartaloa eteenpäin noin 45 asteen kulmaan. Tiivistä keskivartaloa ja kierrä rintakehää sivulta toiselle – polvet ja lantio pysyvät paikallaan. Keppi pitää ryhdin avoimena. Helpompi versio on tehdä kierto seisoma-asennossa.
Hyöty: vahvistaa keskivartalon lihaksia, kehonhallintaa ja rangan liikkuvuutta.
4. Askelkyykky ja vaaka
Laita keppi pystyyn tukevasti. Ota pitkä askel taakse askelkyykkyyn ja ponnista vaakaan. Pysy asennossa hetki, jos haluat harjoittaa tasapainoa. Tuo jalka alas toisen viereen ja tee liike uudelleen samalla jalalla. Helpoin versio on jättää vaaka tekemättä ja keskittyä pelkässä askelkyykyssä käyntiin. Tukea saat kepistä. Toista liike 10 kertaa molemmilla jaloilla.
Hyöty: kehittää jalkojen voimaa, pakaraa, lonkanliikkuvuutta sekä tasapainoa.
5. Rinnan avaus ja selän pyöristys
Tuo keppi rinnalle ja purista lapaluita yhteen – röyhistä rintaasi ja hengitä sisään. Työnnä keppiä eteen ja vie leukaa rintaan – hengitä ulos. Keppi edessä selkä pyöristyy ja lapaluut liukuvat kohti kainaloita. Keppi auttaa hahmottamaan lapojen liikettä. Toistojen jälkeen voit ravistella hartiat rennoiksi.
Hyöty: rintarangan liikkuvuus sekä yläselän ja rintalihasten aktivointi.
6. Yhdellä jalalla seisonta ja käsien nosto
Seiso ryhdikkäästi keppi vartalon edessä: nosta oikea jalka ja keppi kädet suorina pään yläpuolelle. Keskivartalo pysyy ryhdikkäänä liikkeen ajan. Laske jalka ja keppi hallitusti alas. Tee liike uudelleen toista jalkaa nostaen. Voit halutessasi jättää polvennoston pois ja keskittyä kepin liikerataan.
Hyöty: kehittää tasapainoa, keskivartalon hallintaa sekä olkapäiden liikkuvuutta.
Ohjaaja: Soile Wirtanen
