Ruokavalio vaikuttaa terveyteen, virkeyteen, ulkonäköön ja jopa elinikään. Ravinnosta saadaan energiaa elämiseen ja välttämättömiä ravintoaineita kehonhuoltoon. Ruokavaliolla on myös iso vaikutus vastustuskykyyn. Monipuolinen ja laadukas ruoka antaa hyvän suojan, mutta yksipuolinen ravinto voi altistaa elimistön erilaisille tartunnoille, tulehduksille ja muille sairauksille. Stressi tulee useimmiten henkisistä paineista ja huolista, mutta myös epäterveellinen ruokavalio voi olla stressin lähde, sillä sekin voi vähentää jaksamista ja lisätä uupumista.
Mikään yksittäinen ruoka tai elintarvike ei tee ruokavaliota hyväksi tai huonoksi, vaan tärkeintä on kokonaisuus. Eri ruoka-aineet täydentävät toisiaan. Laadukkaan ruokavalion noudattamisen ei pitäisi vaatia suuria ponnistuksia, mutta se vaatii oikeita valintoja. Ruuasta tulisi napata vain järkeviä ja tarpeellisia vaihtoehtoja, jolloin keho toimisi hyvin, palautuisi erilaisista henkisistä ja fyysisistä rasituksista paremmin sekä kehittyisi parhaalla mahdollisella tavalla.
Pienetkin muutokset ruokavaliossa näkyvät nopeasti: yleinen hyvinvointi paranee. Ruokavalion muuttaminen voi kuitenkin olla haasteellista, sillä uusiin makuihin ja tapoihin tottuminen vie usein aikaa, mutta pitkällä tähtäimellä se kannattaa. Aloita seuraavilla neljällä muutoksella. Kokeile vaikka yhtä muutosta viikossa tai kuukaudessa:
1. Lisää kasvisten päivittäistä käyttöä
Miksi lisäisin?
- Välttämätön osa terveellistä ruokavaliota
- Ehkäisee sairauksia
- Paljon tärkeitä ravintoaineita ja kuitua
- Pitää hyvin kylläisenä, vaikka sisältää vähän kaloreita
- Tekee ruuasta kauniimpaa ja maukkaampaa
- Kuinka paljon tarvitsen? Vähintään puoli kiloa eli viisi kourallista päivässä
- Muistisääntö: joka aterialla jotain värikästä
Mitä valitsen? Vihanneksia, palkokasveja, perunaa, juureksia, hedelmiä, marjoja ja sieniä
2. Lisää proteiinia ruokavalioosi
Miksi lisäisin?
- Pitää nälän loitolla tehokkaimmin
- Auttaa makeahimon hallinnassa
- Ehkäisee lihaskudoksen menetystä
- On lihasten ja solujen rakennusaine
- Auttaa kiinteytymisessä
Kuinka paljon tarvitsen?
- 1–1,5 grammaa per painokilo päivässä. 60-kiloinen tarvitsee siis 60–90 grammaa proteiinia päivittäin.
- Muistisääntö: Joka aterialla jokin proteiinilähde.
Mistä saa?
- Eläinperäiset vaihtoehdot: liha, kala, maitovalmisteet, kananmunat
- Kasviperäiset vaihtoehdot: palkokasvit, pähkinät, täysjyvävilja
3. Lisää hyvän rasvan osuutta
Miksi lisäisin?
- Elimistö tarvitsee rasvaa solujen ja hormonien rakennusaineeksi.
- Rasvan mukana saadaan rasvaliukoisia vitamiineja, kuten A-, D- sekä E-vitamiineja
- Ruoka maistuu paremmalta ja pitää hyvin kylläisyyttä
- Kasviperäinen rasva vaikuttaa edullisesti sokeriaineenvaihduntaan sekä hiusten ja ihon hyvinvointiin
- Hyvää rasvaa tarvitaan myös rasvanpolttamiseen
- Yleinen vireystila ja keskittymiskyky paranevat
- Kasvirasvan käyttö vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä
Kuinka paljon tarvitsen?
- Tavoite: näkyvää rasvaa noin 1 gramma painokiloa kohden päivässä. 60-kiloisella henkilöllä se tarkoittaa 60 g rasvaa päivittäin, josta pehmeän rasvan osuus on eli 40 g ja kovan rasvan osuus 20 g.
Mistä saa?
- Tyydyttymättömät eli pehmeät rasvat: Kasviöljyt, kasvirasvalevitteet ja margariinit sekä rasvaiset kalat. Lisäksi myös kaikki kasviperäiset tuotteet, joissa on rasvaa (kuten mantelit, pähkinät, siemenet, avokado)
- Tyydyttyneet eli kovat rasvat: Eläinperäiset ruoka-aineet (liha, maito), kasviperäiset: palmuöljy, kaakaovoi ja kookosöljy
4. Syö säännöllisesti
Miksi söisin?
- Säännöllinen ateriarytmi on hyvän olon perusta
- Verensokeri pysyy tasaisena ja pysyy energisenä ja hyväntuulisena koko päivän
- Tunnet sopivan tervettä nälkää ennen seuraavaa ruokaa
- Kalorit pysyvät paremmin hallinnassa
Miten onnistuu?
- Ajoita ateriasi ja välipalasi sinulle sopivaan rytmiin. Useimmille toimii, että syö 3–4 tunnin välein.
- Pitkät, yli viiden tunnin ruokailuvälit aiheuttavat väsymystä ja houkuttelevat syömään liikaa kerralla. Hyvä nyrkkisääntö on, että puolet päivän energiamäärästä kannattaa syödä ennen kello neljää. näin saat hillittyä turhaa napostelua. Myös vuorotyöläisten kannattaa pitää kiinni säännöllisestä ateriarytmistä.
