Hyvä ryhti ”kaunistaa” ja antaa energiaa
Suurin osa meistä haluaa voida hyvin ja näyttää ”hyvältä”. Hyväryhtinen näyttää terveemmältä, reippaammalta, nuoremmalta ja itsevarmemmalta. Vartalo näyttää pidemmältä, solakammalta ja tasapainoisemmalta. Vaatteet istuvat paremmin. Hyvä ryhti on edellytys joustavalle liikkumiselle. Se korostaa parhaita piirteitä myös istuessa ja seistessä. Kun ryhti on kunnossa, keho ja mielikin toimivat paremmin yhdessä.
Huono ryhti aiheuttaa niska- ja selkäkipuja tai se voi johtua myös sairaudesta. Lisäksi se viestii alistuneisuutta, epävarmuutta ja jopa haluttomuutta. Huonoa ryhtiä eivät peitä juuri parhaatkaan puvut tai muodikkaimmat merkkivaatteet.
Hyvää ryhtiä ei saa suoraan kaupan hyllyltä. Perimän lisäksi ryhti koostuu selkärangan kunnosta, lihastasapainosta, keskivartalon lihaksista ja niiden hallinnasta, asentotottumuksista ja kehon tapakasvatuksesta. Tukirankansa lopulliseen uljauteen voi itse vaikuttaa paljon ja sen voi tehdä – jopa pitää tehdä – päivittäin.
Olet yhtä nuori kuin selkärankasi
Terve selkä on monipuolisesti toimivan kehon perusta. Selkäranka on tärkein ryhtiin vaikuttava tekijä. Jotta ryhti ja terveys olisivat parhaat mahdolliset, tukiranka on oltava mahdollisimman hyvässä kunnossa.
Selkärangan optimaalinen muoto eli loiva S-kaari kestää yllättävän suurta rasitusta ja on samalla erittäin liikkuva rakenne. Kengännauhat pystyy sitomaan helposti seisaaltaan ja lattialle pudonneen esineen voi napata kevyesti ylös. Kuperkeikka ja silta voi onnistua hyvin aikuisenakin. Joustavasti toimivasta tukirangasta on hyötyä myös juostessa, pyöräillessä, hiihtäessä, hyppiessä ja vastaavassa liikunnassa.
Nikamat on tehty liikkuviksi. Paikallaan istuminen, huonot asennot ja liikkumattomuus jäykistävät selkää ja huonontavat ryhtiä. Sohvalla lojuminen jäädyttää rangan, kun taas reipas fyysinen työskentely voitelee sitä. Toimintakykyinen selkäranka tarvitsee monipuolista liikuttelua ja kuormitusta: taivutuksia, kiertoja, venytyksiä ja voimaharjoittelua. Monipuolista selkärankajumppaa tarjoaa esimerkiksi jooga. Mikäli selkärankaa huolletaan asianmukaisella tavalla, sen pitäisi kestää koko elämän ilman merkittävää kulumista. Vetreä selkäranka nuorentaa.
Vahvista ja venytä
Hyvä ryhti tarvitsee oikean lihastasapainon eli lihasten optimaalisen voima/venyvyyssuhteen. Luut, nivelet ja lihakset kuormittuvat taloudellisesti. Liikkeet ovat sulavia ja rentoja.
Lihakset toimivat vastapari-periaatteella. Jos lihastasapaino ei ole kohdallaan, kiristävä ja vahva lihas estää heikompaansa toimimasta tehokkaasti. Vastaavasti heikompi lihas ei pysty tarjoamaan vastapuolelle sopivaa vastusta. Keho kuormittuu turhaan sekä paikallaan ollessaan että liikkeessä. Huolloksi yleensä riittää, että venyttää kireät ja vahvistaa heikot lihakset.
Rintalihasten vastavoiman muodostavat yläselän lihakset. Istumatyö ja huono ryhti tekevät asennosta etukumaran. Rintalihakset kiristyvät ja yläselän lihakset heikentyvät ja tottuvat väärään asentoon. Hyvänä ryhtilääkkeenä toimii rintalihasten venytys ja yläselän lihasten vahvistus esimerkiksi soudulla tai ylätaljaliikkeellä. Vatsa- ja selkälihakset tukevat toisiaan. Jos vatsalihakset ovat heikot, ne eivät jaksa pitää lantiota ryhdissä. Lonkan koukistajan vastapari on iso pakaralihas. Jos lonkan koukistajalihakset ovat liian kireät, pakaralihas ei toimi kunnolla ja lantion asento vääristyy. Pitää siis venyttää lonkankoukistajat ja vahvistaa pakaralihaksia, jotta alaselän ryhti pysyy hyvänä. Myös reiden etuosan lihasten tulee olla tasapainossa takareisien kanssa. Reiden takaosan lihakset ovat usein myös kireät, joten niitä tulee venyttää riittävästi. Näin lantio pysyy paremmin keskiasennossa.
Liikuntaa harrastaessa on hyvä huomioida oma lihastasapaino. Moni vahvistaa mieluimmin jo vahvoja lihaksiaan ja jättää heikommat vähemmälle. Pitäisi tehdä päinvastoin. Myös venyttely kohdistetaan helpommin vain niihin lihaksiin, joiden venyvyys on muutenkin hyvä.
Keskivartalon tukikorsetti kuntoon
Keskivartalon hallinta ei välttämättä ole hyvä, vaikka pinnalliset vatsa- ja selkälihakset olisivat kunnossa.Tällöin katse tulee kiinnittää syviin lihaksiin, joita ovat syvät selkä- ja kylkilihakset sekä poikittainen vatsalihas, pallea ja lantiopohjan lihakset. Nämä lihakset säätelevät selkänikamien liikkeitä ja antavat selälle tärkeän dynaamisen tuen. Vatsan pömpöttäminen eli lantion kallistuminen eteenpäin ei välttämättä johdu huonoista pinnallisista vatsalihaksista, vaan heikoista syvistä lihaksista. Sisemmät vatsalihakset löytyvät kätevästi vetämällä napaa mahdollisimman lähelle selkärankaa. Syvien lihasten vahvistuksella pyritään saamaan lihakset ja tukiranka luonnolliseen asentoonsa ja molemmat vartalon puolet yhtä vahvoiksi. Syvät lihakset tukevat kehoa sisältä päin ja parantavat ryhtiä.
Ryhdin hallinnassa lihasten aktivoitumisjärjestyksellä on suuri merkitys. Liike alkaa aina syvien vatsalihasten aktivoitumisella, jonka jälkeen seuraa liike ja pinnallisten lihasten toiminta. Terveellä ja hyväryhtisellä henkilöllä syvät lihakset aktivoituvat normaalisti automaattisesti ennen kuin liike alkaa. Jos syvät lihakset ovat heikentyneet, aktivoituminen myöhästyy. Syvien lihasten hallinnan puute heikentää ryhtiä, aiheuttaa lihasten tehotonta käyttöä, kuormittaa niveliä ja liike voi olla riskialtista.
Pilates ja muut kehohallintatunnit keskittyvät nimenomaan syvien lihasten vahvistamiseen ja keskikehon hallinnan parantamiseen. Liikuntaharjoitteissa pyritään rentouttamaan suuret pintalihakset ja aktivoimaan sisemmät lihakset. Vahvemmat syvät lihakset parantavat myös pinnallisten lihasten voimaa. Vartalo liikkuu entistä vaivattomammin ja taloudellisemmin.
Älä lysähdä – ole ylväs
Uljas asento jokaisessa tilanteessa edellyttää kunnossa olevien ryhtilihaksien lisäksi sopivaa kontrollia istuessa, seisoessa ja liikkuessa. Asentoa ylläpitävien ja liikettä aikaansaavien lihasten tulee muodostaa keskenään toimiva kokonaisuus. Tanssijat ja voimistelijat ovat hyviä esimerkkejä siitä, miten ryhdikäs asento pysyy aina. Ryhtiä on harjoiteltu paljon ja sitä tarvitaan liikkuessa kauniisti.
Istumatyö altistaa etukumaraisuudelle, jota huonot työskentelyolosuhteet vain lisäävät. 4–5 kilon painoisen pään roikottaminen niskan varassa rasittaa. On houkuttelevampaa lysähtää kasaan kuin pitää selkä suorana. Epämukavat työasennot, vääränlaiset kengät ja huono sänky heikentävät ryhtiä ja lisäävät selkävaivoja.
Jokaisen on itse pidettävä huolta omasta ryhdistä, sillä huono ryhti ei kohene ilman tietoista tarkkailua ja toimenpiteitä. Tarvitaan riittävää lihaskuntoa ja lihastasapainoa sekä tietoista vartalon ojentamista päivittäin, jotta ryhti paranee. Jos omat toimet eivät riitä, lisäapuna voi käyttää myös liikunnanohjaajaa, fysioterapeuttia, naprapaattia tai kiropraktikkoa.
Hyvä ryhti on selän pelastaja
Yli 80 % niska- ja selkäongelmista johtuvat huonon ryhdin aikaansaamista kipeistä ja kiristyneistä lihaksista. Jos hyvää ryhtiä pitävät lihakset väsyvät, asento muuttuu epätaloudellisemmaksi ja pitemmän ajan kuluessa seurauksena voi olla selkärangan rappeutumista, toiminnan häiriöitä ja kipua välilevyissä, nivelissä ja hermoissa.
Hyvä lihasvoima ja liikkuvuus eivät välttämättä estä selkävaivojen ilmaantumista. Selkä voi kipeytyä, venähtää ja nyrjähtää muutenkin. Vahva selkäkin voi kohdata noidannuolen tai iskiasvaivan, sillä äkilliset liikkeet ja tapaturmat ovat aina riskitekijöitä.
Ikääntymistä ei voi välttää, jolloin nikamavälit löystyvät ja kapenevat. Alkaa syntyä nivelrikkoa, mistä voi seurata kipuja. Tämä kuitenkin luokitellaan normaaliksi. Mutta, jos ryhti ja selkää tukevat lihakset ovat kunnossa, tilanne on parempi.
Liike on lääke selkävaivoihin
Kun selkä kipeytyy, yleensä avuksi riittävät kotikonstit: sopiva liikunta, venyttely ja lepo. Monet liikuntaharrastukset sopivat selän kuntoutukseen. Liikunta vetreyttää, virkistää ja vahvistaa. Uinti, vesijuoksu, kävely, sauvakävely keppijumppa, hiihto ja kuntosaliharjoittelu ovat yleisimpiä lajeja. Syvien lihasten vahvistamiseen sopivat pilates ja muut kehonhallintajumpat. Kireisiin lihaksiin, jotka heikentävät ryhtiä, auttaa venyttely. Toisinaan lepo toimii parhaiten.
Pitempään jatkunut vuodelepo on kuitenkin pahaksi selälle, koska tällöin luusto ja lihaskunto heikkenevät, keho jäykistyy, fyysinen kunto alenee, mieli masentuu ja liikkeelle lähteminen muuttuu yhä vaikeammaksi.
Selkää, selkärankaa ja keskikehoa kannattaa huoltaa päivittäin ja samalla ennaltaehkäistä selkäkipuja. Jos kuitenkin selkävaivat pitkittyvät, tarvitaan asiantuntijan apua, jotta pääsee takaisin kuntoon.
Testaa oma ryhtisi
Asetu peilin eteen. Seiso perusasennossa, jalat hartioiden leveydellä. Sulje silmät ja nyökkää päätä ylös ja alas. Pysäytä pään asento, kun omasta mielestäsi olet neutraalissa, hyvässä asennossa. Ole liikkumatta, avaa silmäsi ja tarkista ryhtisi suoraan edestä:
– onko pää suorassa, vartalon keskiasennossa?
– ovatko hartiat samalla korkeudella?
– onko lantio suorassa, samalla korkeudella?
– ovatko polvet suoraan eteenpäin?
– ovatko jalkaterät suoraan eteenpäin?
Tarkista asento sitten myös sivulta. Tarkista nämä:
– onko leuka vaakasuorassa lattiaan nähden?
– ovatko hartiat linjassa korvien kanssa?
– ovatko polvet ojennuksessa?
– onko alaselässä pieni kaari?
Selkäkivun riskitekijöitä:
– Huono vartalolihasten kunto
– Vähäinen liikunta
– Runsas istuminen ja autoilu
– Huono työasento
– Huono sänky
– Painavien taakkojen nostaminen
– Tapaturmat, tärinä ja äkilliset ponnistukset
– Ylipaino
– Vika näköaistissa voi muuttaa asentojasi ja liikkeitäsi väärään suuntaan.
– Stressi
– Tupakointi
10 vinkkiä parempaan ryhtiin
1. Ojenna selkääsi ja kohenna ryhtiäsi istuessasi ja seistessäsi usein päivän aikana. Älä päästä vartaloasi tottumaan huonoon asentoon. Pidä aina mielessä: Selkä suoraksi, rinta ulos, vatsa sisään, hartiat taakse ja leuka vaakatasoon
2. Kuvittele itsesi pitkäksi. Kuvittele itsesi tanssijaksi tai voimistelijaksi. Liiku sulavasti ja uljaasti.
3. Käytetty selkä pysyy kunnossa. Säännöllinen, monipuolinen liikunta auttaa pitämään kehon notkeana sekä vahvistaa lihaksia, jotka pitävät optimaalisen ryhdin
4. Pidä lihastasapaino kohdallaan. Venytä kireimmät lihakset: rinta-, kylki-, reiden takaosan ja lonkankoukistajalihakset. Vahvista heikot lihakset: vatsa- selkä- ja pakaralihakset. Vahvista myös syvät lihakset. Ne tukevat rankaa.
5. Huolehdi, että sinulla on sopiva sänky ja patja, jotka tukevat selkärankaa ja selkä pääsee lepäämään kunnolla. Jos selkä on kipeä aina aamuisin, tutki sänkysi laatu.
6. Satsaa työpisteeseesi. Säädä optimaalinen työtuolin ja pöydän korkeus. Käytä jalkatukea tarvittaessa. Sähköpöytä hyvä vaihtoehto, jolloin väillä voit tehdä työstä seisten. Muuta työasentoasi riittävän usein. Pidä taukoja ja nouse välillä ylös, kävele, vetreytä lihaksia ja venyttele. Harrasta puhelinkävelyä ja taukojumppaa. Näin selän lihasten, välilevyjen ja pikkunivelten aineenvaihdunta ja verenkierto paranevat.
7. Nosta ja kanna oikein. Käytä jalkalihaksia, älä selkää. Raskaat nostot on suoritettava rauhallisesti ja harkitusti. Vältä samanaikaista vartalon kiertoliikettä. Kannettaessa jaa kuorma symmetrisesti molemmille käsille ja pidä kuorma lähellä vartaloa. Jokainen putoaminen, liukastuminen, kaatuminen tai muu vastaava rasitus on riski selälle.
8. Pidä paino normaalina. Varsinkin kehon keskivartaloon kohdistunut ylipaino muuttaa selän asentoa, jolloin painopiste vetää selkää eteenpäin. Asento on epäedullinen selälle. Monesti myös vatsalihakset ovat heikot, eivätkä tue selkää riittävästi.
9. Terveet elintavat pitävät selän paremmassa kunnossa.
10. Tarkistuta tarvittaessa selkäsi asiantuntijalla. Etenkin jos selkäsi on arka aamulla tai jos se kipeytyy seistessä tai istuessa tai hitaan kävelyn aikana.
LitM Eija Holmala
