Oletko mielestäsi teräskunnossa? Jaksatko kipaista portaat ylös hymyillen 4. kerrokseen vai hengästytkö jo alkumatkasta? Jos sydämesi eli moottorisi on heikentynyt, se ei palvele niin hyvin kuin voisi. Selkeitä kunnon heikentymisen merkkejä ovat huono hapenottokyky, korkea kolesteroli sekä kohonnut verenpaine. Sydän on hyvä pitää vahvana, sillä se pitää sinut energisenä ja on myös keskeinen puskuri monien sairauksien ennaltaehkäisyssä. Kunnon huolto tekee ihmeitä hyytyneelle moottorille. Sama pätee myös sydämeen, joten pidä huolta sydämestäsi!
Huoltopakin tärkeimmät työkalut:
Moottorin tehostaminen: riittävästi monipuolista liikuntaa
Aloittelijoiden, heikkokuntoisten ja korkeaan verenpaineeseen taipuvaisten olisi suositeltavaa tehdä sydämen sykettä kohottavaa eli kestävyysliikuntaa 10–30 minuuttia päivittäin kevyellä teholla. Liikuntaa jo harrastaneiden olisi hyvä kuntoilla 2–4 kertaa viikossa kevyellä ja keskitasoisella teholla. Lihaskuntoharjoittelua tulisi tehdä vähintään kaksi kertaa viikossa. Lihaskuntoa voi harjoittaa kuntosalin ja ryhmäliikunnan lisäksi myös kotijumpalla tai hyötyliikunnalla.
Kestävyysliikunta vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä ja parantaa yleiskestävyyttä. Jo vähäinenkin liikunnan lisäys auttaa sydäntä jaksamaan aiempaa paremmin. Jokainen askel kannattaa! Kävele siis niin usein kuin vain voit: töihin, kauppaan, harrastuksiin tai tee lyhyitä happihyppelyjä, kävele puheluiden ja palaverien aikana tms.
Sekä kestävyysliikuntaa että lihasvoimaharjoittelua tarvitaan, sillä näiden molempien vaikutus on yllättävän suuri ja toimintakyky kohenee entisestään. Kun lihaskunto paranee, sydän ja verisuonet kuormittuvat aikaisempaa vähemmän päivittäisissä voimanponnistuksissa.
Liikunta alentaa verenpainetta ja voi jopa mahdollistaa verenpainelääkityksen pienentämisen, jos verenpaine on lievästi koholla. Terveellisemmällä ruokavaliolla on myös positiivinen vaikutus verenpaineeseen. Sama pätee kolesteroliin, sillä liikunta ja laadukas ravinto lisäävät hyvän eli HDL-kolesterolin pitoisuutta veressä, joten parempien valintojen kautta voi vaikuttaa mahdollisesti myös siihen tarvitseeko kolesterolilääkettä vai ei. Lääkityksen muuttaminen ja lopettaminen tulee tehdä aina lääkärin kanssa.
Sopivaa energiaa: ravinnon laadun tarkistus
Sydän on tarkka ruuan suhteen. Ravinnon laatu on tärkeä elimistön koko toiminnan ja hyvän olon kannalta. Lue pikavinkit laadukkaampaan ravintoon.
Vältä ylikuormittamista: rentoudu ja palaudu hyvin
Moottorisi kaipaa myös lepoa, joten riittävä uni on tärkeää, samoin riittävä palautuminen liikunnasta, etenkin jos se on ollut selkeästi rasittavaa, oma kunto huomioiden. Palautumiseen vaikuttaa myös mieli, joten vältä negatiivisia ajatuksia ja pyri pitämään mieli positiivisena. Tee tarpeeksi usein niitä asioita, jotka ovat tärkeitä ja jotka tuovat mielihyvää. Ota omaa aikaa ja nauti joka päivä hetki kiireettömyydestä, arjen pikkuiloista.
Vältä myös turhaa stressiä, sillä se aiheuttaa psyykkistä ja fyysistä kuormittumista. Se alentaa kehon vastustuskykyä sairauksia vastaan sekä altistaa työuupumukselle. Pitkään jatkunut stressi voi vaikuttaa verenpaineeseen ja jopa altistaa sepelvaltimotaudille.
Ennakoi viat: vältä riskejä
Alkoholi ja tupakka eivät tee hyvää moottorille. Alkoholi heikentää sydänlihaksen supistusvireyttä, ja sillä on epäsuoria vaikutuksia sydämen pumppaustoimintaan. Jos sydämen supistumiskyky on sydänvian vuoksi heikentynyt, alkoholin suonia laajentavan ja nestettä poistavan vaikutuksen merkitys korostuu. Alkoholi nostaa verenpainetta ja veren triglyseridipitoisuutta. Krapulaan voi liittyä rytmihäiriöitä.
Tupakointi on merkittävä yksittäinen valtimotaudin riskitekijä. Tupakka heikentää sydämen hapensaantia, supistaa verisuonia, kiihdyttää veritulpan muodostumista, vaurioittaa valtimoiden seinämiä ja altistaa rytmihäiriöille. Lisäksi se alentaa veren rasva-arvoja. Tupakoinnin lopettaminen vähentää myös sydänkohtauksen vaaraa.
Huollettu moottori takaa lisää kilometrejä!
Tehdyt huoltotoimenpiteet vahvistavat sydäntä, joka toimii sen jälkeen selkeästi paremmin. Entistä tasaisempi käynti, suurempi vääntö, tehokkaampi pumppausteho, suurempi iskutilavuus ja portaattomasti säätyvät sykealueet, nopeampi kiihtyvyys, taloudellisemmat kierrosluvut, pienempi kulutus ja parempi hallittavuus puhuvat puolestaan. Huollettu moottorisi kulkee jatkossa kevyemmin ja iloisemmin. Siihen siis kannattaa panostaa ja myös siihen, että seuraa sen kuntoa. Milloin sinä olet katsastanut sen kunnon?
Vinkki: Testaa kuntosi
LitM Eija Holmala
