Vesijuoksu – tehokas ja nivelystävällinen kunnon kohottaja
Tuntuuko juoksu maalla liian raskaalta tai estävätkö nivelkivut osallistumisen ryhmäliikuntaan? Vesijuoksu on laji, joka sopii lähes jokaiselle kuntotasosta ja iästä riippumatta. Pääset harjoittelemaan juuri niin tehokkaasti kuin itse haluat: Osa kulkee altaassa vesijuoksuvyön varassa verkkaisesti. Toiset treenaavat hiki hatussa korkealla sykkeellä tehostaen veden vastusta erilaisilla apuvälineillä. Tyylillä ei ole niin väliä, kunhan liikunta on mielekästä.
Vesijuoksuvyötä kannattaa ensimmäisellä kerralla kokeilla rinnansyvyisessä vedessä, jossa on helppoa totutella uuteen asentoon. Testaa rohkeasti erilaisia asentoja, esimerkiksi kellumista selällä, kyljellä ja vatsalla ennen kuin alat hakea oikeaa vesijuoksuasentoa. Samalla huomaat, mikäli vyösi on liian löysällä tai kireällä: vyö ei saa tuntua pahalta, mutta sen ei myöskään pitäisi nousta ylös selkään. Oikealle korkeudelle säädetty juoksuvyö auttaa pitämään ryhdikkään, hieman etukenoon nojaavan vesijuoksuasennon.
Kun asento on löytynyt, voi ensimmäisiä juoksuaskelia kokeilla vaikka toisella kädellä altaan kaiteesta kiinni pitäen. Vesijuoksukonkarit varioivat perusjuoksua liikkuen eteenpäin esimerkiksi jalat suorina hiihtoliikkein tai juoksemalla välillä kädet pinnan yläpuolella. Näin juoksuun tulee lisätehoja ja liikkeet saa tuntumaan hieman eri lihasryhmissä.
Urheiluhallien uimahalleissa vesijuoksijoille on omat ratansa. Mäkelänrinteessä vesijuoksijoiden käytössä on useimmiten myös osa hyppyaltaasta. Jos et halua heti ostaa omaa vesijuoksuvyötä, halleistamme voi lainata erilaisia vesijuoksuvälineitä. Erinomaisen alun harrastukselle saa vesijuoksukursseiltamme, joilla opit perustekniikan, erilaisia juoksutyylejä sekä pääset kokeilemaan juoksua tehostavia välineitä.
Vesijuoksu tekniikka
Asennon tulisi olla ryhdikäs ja melko pysty, joskin pieni 15–20 asteen etukeno on hyvä. Jos etukenoa on liikaa (uinti muistuttaa koiraa), tulee hidastaa vauhtia ja korjata juoksuasento pystymmäksi.
Katseen tulee olla suunnattuna suoraan eteenpäin kiintopisteeseen noin puoli metriä veden pinnan yläpuolelle.
Juoksuliikkeiden tulisi olla rytmikkäät. Jalat ojennetaan joka potkulla taakse, myös nilkka ojentuu lopussa. Vajaa jalkapotku korjaantuu, kun muistaa nostaa reiden ylös asti.
Kädet ja kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa. Ne rytmittävät hölkkää vartalon sivuilla ja tasapainottavat juoksua. Kädet kauhovat vettä taaksepäin sormet yhdessä. Käsien sivuttaisliikettä tulee pyrkiä välttämään.
Juoksurytmi on kokonaisuudessaan napakka ja selkeä. Vastakkainen käsi ja jalka ovat samaan aikaan edessä. Turha hosuminen on tyypillinen virhe, jonka saa korjattua, kun keskittyy rauhallisena rullaavaan rytmiin.
Tehoa saa muutettua vaihtamalla juoksutempoa. Mitä nopeampi tempo, sitä tehokkaampi on harjoitus. Hyvä treenivinkki on intervalliharjoitus, jossa hitaampi ja nopeampi tempo vaihtelevat.
Vaihtelua vesijuoksuun saa esimerkiksi liikkumalla eteenpäin jalat suorina hiihtoliikkein tai juoksemalla välillä kädet pinnan yläpuolella. Näin juoksuun tulee lisätehoa ja liikkeet saa tuntumaan hieman eri lihasryhmissä.
Näillä ohjeilla pääset alkuun:
1. Kiinnitä juostessasi huomiota asentoon. Muista pitää keskivartalo vahvana ja ylävartalo ryhdikkäänä.
2. Vartalo on pienessä etukenossa, mutta älä kuitenkaan paina vartaloa uintiasentoon.
3. Polvi nousee ylös ja eteen, josta jalka rullaa pakaran kautta pitkälle taakse.
4. Takana lonkka, polvi sekä nilkka ojentuvat.
5. Palauta jalka rullaten alkuasentoon ja toista sama uudestaan.
6. Kädet rytmittävät juoksua luontevasti aivan kuten kuivalla maalla.
Lue lisää ja varaa paikka vesijuoksukurssille
Katso video vesijuoksun tekniikasta.
