Vedessä monipuolisesti treenaamalla voit kehittää tehokkaasti niin hengitys- ja verenkiertoelimistöä kuin lihaskuntoa. Lisäksi vesiliikunta palauttaa lihasten elastisuutta. Vedessä voit liikkua joko yksin tai ohjatulla vesiryhmäliikuntatunnilla. Tehokasta treeniä kaipaavalle tarjolla on Hydrobic– ja Vesi HIIT -tunteja, kevyemmästä liikunnasta pitäville sekä eläkeläisille Vesivoimistelua.
Ohessa olevan treenin voit suorittaa itsenäisesti altaan matalassa päädyssä. Voit hyödyntää esimerkiksi Mäkelänrinteen ohjattujen ryhmien tilaa alueen ollessa vapaana.
1. Juoksu nyrkkeillen
Seiso hartianlevyisessä haarassa ja aloita juoksu nostamalla vuoropolvi navan korkeudelle. Tallaa toinen jalka voimakkaasti kohti pohjaa. Vie kädet nyrkkiin ja aloita nyrkkeily siten, että vastakkainen käsi ja jalka ovat edessä yhtä aikaa. Lisää tehoa nyrkkeilyyn saat kiertämällä ylävartaloa ja viemällä kyynärpäätä pitkälle taakse. Hyöty: kehon lämmittäminen, sykkeennosto, hartioiden rentoutus.
2. Liu’utus kerän kautta edestä taakse
Nosta polvet rintaan ja vie jalat pitkälle eteen siten, että vartalo on pitkänä ja kädet vastakkaisessa suunnassa takana. Vie jalat kerän kautta pitkälle taakse ja ojenna kädet eteen. Vaihtoehtoisesti voit käyttää jalat pohjassa kerälle viennin yhteydessä. Hyöty: koko kehon, erityisesti keskivartalon, haastaminen.
3. Kauhonta taakse jalat pohjassa
Pidä jalat tiukasti kiinni pohjassa, toinen toista edempänä. Vie kädet suoraksi eteen ja käännä peukalot kohti pohjaa. Vie kädet vartalon taakse kämmenet edellä ja palauta lähelle vartaloa. Hyöty: selän ja käsivarsien sekä keskivartalon vahvistaminen.
4. Kauhonta eteen jalat pohjassa
Pidä jalat tiukasti kiinni pohjassa, toinen toista edempänä. Vie kädet vartalon sivuille ja käännä peukalot kohti pintaa. Vie kädet vartalon eteen kämmenet edellä ja palauta lähelle vartaloa. Hyöty: rinnan ja käsivarsien sekä keskivartalon vahvistaminen.
5. Kiertohyppy
Ponnista jalat pohjasta kohti toista kainaloa. Vie polvet toisen kainalon puolelle ja paina kohti pohjaa. Kädet liikkuvat vastakkaiseen suuntaan jalkoihin nähden. Pyri pitämään vesiraja samalla tasolla koko liikkeen ajan. Hyöty: keskivartalon vahvistaminen.
6. Etupotkut vuorojaloin
Ponnista pohjasta kevyesti ja potkaise toinen jalka koukun kautta eteen. Paina samalla toista jalkaa pohjaa kohti. Jalkojen vaihto tapahtuu pienellä ponnistuksella siten, että vain toinen jalka on kerrallaan pohjassa. Anna käsien mukailla liikettä vapaasti. Hyöty: alaraajojen vahvistaminen, sykkeennosto.
7. Kuopaisu taakse
Pidä toinen jalka pohjassa ja kuopaise toisella pitkälle taakse. Rullaa jalka pakaran kautta eteen siten, että polvi tulee koukkuun vartalon etupuolelle. Kauhaise käsillä vettä edestä taakse liikettä myötäillen. Hyöty: alaraajojen, erityisesti pakaran vahvistaminen, koordinaatioharjoitus.
- Tee jokaista liikettä 20–40 sekuntia ja pidä sen jälkeen lyhyt tauko.
- Toista 2–4 kierrosta. Mitä kovempaa vedessä liikut, sitä enemmän vesi vastustaa liikettä.
- Liikkeiden tehoa saat muutettua oman kuntotasosi mukaiseksi.
- Voit muokata tehoa nopeuttamalla liikettä, suurentamalla liikeratoja ja pidentämällä vipuvarsia.
Tarvittaessa voi jättää viimeiset 2 liikettä pois.
